Pomalé sacharidy

POMALÉ SACHARIDY

Pojem sacharidy již známe a víme, že cukr není jenom ten bílý, kterým sladíme. V tomto článku si probereme pomalé sacharidy a glykemický index. Pomalé sacharidy také najdete pod označením „složené“ nebo „polysacharidy“, ale pořád jsou to ty samé. Dělí se na škrob a glykogen.

Škroby

Nemají sladkou chuť, proto si často neuvědomujeme, kolik sacharidů opravdu sníme. Typickými příklady jsou rýže, brambory, obiloviny, ale i zelenina. To znamená, že pokud chceme omezit sacharidy a hubnout, neměli bychom zapomínat ani na pečivo, müsli, „zdravé“ tyčinky nebo přílohy.

Nejdůležitější vlastností této skupiny sacharidů je, že nám dávají dlouhodobější energii, než cukry, protože se pomaleji tráví a vstřebávají. Může za to hlavně vysoký obsah vlákniny. Dále platí, že čím více vlákniny, tím trvá vše déle a pro tělo to není takový šok. Mimo jiné snižují glykemický index.

Glykemický index GI

Hodnota, která udává, jak rychle tělo využije přijatou energii z potravy. Glukóza = 100 GI. Čím nižší hodnota, tím déle tělo využívá energii a oddaluje se pocit hladu. GI ovlivňuje nejvíce obsah vlákniny, ta dokáže hodnoty snížit i u potravin s vysokým obsahem cukrů, které by jinak byly zdrojem okamžité energie. Podobně fungují i tuky. Ideálně bychom pro snížení GI měli tyto dvě složky kombinovat.

Jako příklad poslouží koláč s marmeládou, banán, ovesné vločky, jogurt a ořechy. Pokud si dáme podobnou snídani, tak si pochutnáme, tělu poskytneme energii na několik hodin a přijmeme komplexně hlavní složky potravy. Koláč je plný cukrů, banán má vysoký obsah vlákniny, škrobu, ale i minerálních látek a vitamínů. Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu a minerální látky, jogurt obsahuje mléčné bakterie prospěšné pro trávení a bílkoviny. Ořechy jsou plné zdravých tuků, vlákniny a obsahují rovněž nějaké bílkoviny.

Glykogen a jeho role

Rovněž škrob, ale živočišný, zároveň zásobní sacharid ve svalech a játrech. Při vyčerpání energetických zásob, ať už z důvodu vysoko intenzivní/dlouhotrvající aktivity nebo prostého hladovění, tělo potřebuje energii doplnit. Pomůže si štěpením svalového glykogenu, ze kterého vzniká glukóza, což už víme, že je rychlý cukr, tu tělo využije jako okamžitý zdroj energie. Pro nás sportovce nastává průšvih ve chvíli, kdy jsou vyčerpané i zásoby glykogenu a začnou procesy, které rozkládají svalovinu (proteiny) na glykogen a dále na glukózu. Současně vzniká spousta vedlejších produktů včetně kyseliny mléčné, které jsou pro tělo škodlivé. Proto je potřeba umět dobře volit kombinaci rychlých a pomalých sacharidů.

Víte, že …

Rozpustná vláknina obsažená v ovesných vločkách a celozrnných potravinách několikanásobně zvyšuje objem potravy v žaludku, snižuje špatný cholesterol a pomáhá k pomalejšímu uvolňování energie? Nebo že zásoby glykogenu jsou vyčerpány po 30-90 minutách aktivity v závislosti na její intenzitě? Příště se můžete těšit na téma o tucích.